Makro Besin İhtiyacı Nedir?
Makro besinler protein, karbonhidrat ve yağdır. Günlük kalori ihtiyacının yüzde kaçının bu besinlerden geleceğini belirlemek, kilo kontrolü, spor performansı ve sağlıklı beslenme için önemlidir.
Makro Dağılımı Nasıl Hesaplanır?
Protein (kcal) = Kilo × 1,6-2,2 g (sporcu: 2,0-2,5 g)
Yağ (kcal) = Günlük kalori × %25-30
Karbonhidrat (kcal) = Günlük kalori − Protein − Yağ
Örnek Hesaplama
80 kg sporcu, günlük 3.000 kcal hedef:
Protein: 80 × 2,2 = 176 g (704 kcal)
Yağ: 3.000 × %27 = 810 kcal (90 g)
Karbonhidrat: 3.000 − 704 − 810 = 1.486 kcal (372 g)
Sıkça Sorulan Sorular
Ketojenik diyet makrosu nedir? Karbonhidrat %5-10, yağ %70-75, protein %20-25.
Protein fazlası zararlı mı? Sağlıklı böbrekler için sorun olmaz, fazlası yağa dönüşür.
İpuçları
• Kalori takibinin yanında makro takibi daha etkilidir.
• Lif alımı için tam tahıllı karbonhidratları tercih edin.